OMientras investigaba para mi último libro, Food for Life, aprendí que carecemos de orientación práctica sobre qué opciones de alimentos son las cosas más importantes que podemos hacer por nuestra salud (humanos y nuestros microbios intestinales) y también para ayudar al planeta. también aprendí que cómo comemos puede ser tan importante como Qué Comemos. Estos son mis cinco consejos prácticos diarios principales para ayudarlo a realizar cambios pequeños pero duraderos a lo largo del año que serán mucho mejores para usted que unas pocas semanas de dieta estricta o alimentación restrictiva.
Comience su comida con fibra y un simple aderezo de vinagre y aceite de oliva virgen extra
Una de las maneras más fáciles de ayudar a nuestro cuerpo a prosperar y evitar comer en exceso es cambiar el orden en que comemos. Alcanzar la canasta de pan o el tazón de papas fritas al comienzo de una comida provoca un aumento rápido en el azúcar en la sangre y la respuesta de insulina posterior. Es probable que lo deje cansado, hambriento e irritable unas horas más tarde. De hecho, la glucosa es absorbida rápidamente por los alimentos ricos en almidón, y es aún más rápido con el estómago vacío.
¿Por qué no comenzar con un plato de verduras a la parrilla, una selección de verduras crujientes o hierbas frescas picadas picantes con un simple aceite de oliva virgen extra y vinagre o vinagreta de limón? La acidez extra puede reducir el exceso de comida durante la próxima clase, reduciendo las señales de hambre y también puede reducir los dañinos picos de azúcar en la sangre.
Elija proteínas no cárnicas de alta calidad
Estos pueden ser granos, legumbres, hongos o fuentes sostenibles de mariscos. La importancia de las proteínas de buena calidad en nuestras dietas es bien conocida, pero lo que no se comprende tan bien es que la combinación clásica de «carne y dos verduras» no es la única forma de asegurarnos de obtener las proteínas que necesitamos. El tofu ahumado es sorprendentemente sabroso y se puede agregar a ensaladas y salteados para agregar proteínas.
Me di cuenta de que no todos los pescados son igualmente saludables para nosotros o para el planeta, pero los mariscos, como las almejas y los mejillones, son una fuente sin explotar de proteína de pescado sostenible y rica en nutrientes. Estos pequeños y deliciosos alimentos están repletos de proteínas, zinc, hierro y vitaminas B, así como de colina y yodo, lo que los convierte en una gran adición a nuestra dieta.
Los champiñones son otro grupo de héroes anónimos en nuestras dietas. Los champiñones pueden reemplazar la carne en muchos platos, proporcionando sabor umami, nutrientes, proteínas e incluso vitamina D, si se dejan en un estante soleado, con una textura abundante y satisfactoria, así como un impacto positivo en el medio ambiente.
Elige tus bebidas sabiamente
Muchos de nosotros encontramos el agua simple un poco aburrida y los británicos son mundialmente famosos por su amor por el té de construcción: la mezcla de té negro, leche y azúcar puede contribuir de manera significativa a nuestra ingesta de energía, especialmente cuando se trata de la puerta de entrada de un galleta o dos.
Pruebe algunos de estos deliciosos intercambios para que su próxima bebida sea más saludable eligiendo algo con alto contenido de polifenoles, probióticos o ambos.
Si le gustan las bebidas calientes, simplemente optar por el café negro en lugar de su cerveza de construcción hará una gran diferencia. El café es alto en polifenoles y contiene fibra y no contribuirá a una ingesta excesiva de energía si lo bebe solo o con una gota de leche de vaca entera o de origen vegetal sin azúcar. El té verde, especialmente el polvo de matcha, tiene una multitud de beneficios conocidos gracias a polifenoles específicos, incluidas las catequinas y la fibra de té verde.
Para las bebidas frías, evite los jugos de frutas y los refrescos. En su lugar, opte por la kombucha viva sin azúcar, que tiene una efervescencia y un sabor naturales con el beneficio adicional de las cepas probióticas y sin azúcar añadida, ya que es fermentada por microbios.
Para una alternativa abundante y nutritiva a los batidos y batidos comprados en la tienda, el kéfir natural (hecho en casa o comprado en la tienda) es una alternativa deliciosa y más saludable para adultos y niños. Agregue algunas almendras para que queden crujientes o fruta picada para obtener diferentes sabores.
Ponle color a tu plato
Los colores de nuestras plantas están ahí gracias a unos químicos llamados polifenoles, también conocidos como fitonutrientes. Estas sustancias químicas son producidas por las plantas para protegerse contra los factores estresantes ambientales, como la sequía, el clima frío, el clima cálido, los insectos y las plagas. Un buen ejemplo es el color rojo oscuro de las naranjas que crecen en las faldas del monte Etna en Sicilia, donde las noches son muy frías y los días muy calurosos y secos.
Resulta que estos químicos protectores también son útiles para los humanos. Es por eso que debe intentar comer muchas plantas de diferentes colores, eligiendo la variedad en lugar de los mismos favoritos familiares, como la lechuga iceberg y la manzana.
Diferentes polifenoles son beneficiosos para diferentes cosas. Se ha demostrado que la remolacha mejora la presión arterial y la recuperación después del ejercicio. Los frijoles negros son un alimento básico en algunos de los humanos más longevos y son los frijoles más ricos en polifenoles. Una excelente manera de introducir polifenoles también es optar por versiones coloridas de sus favoritos, como camote y papa morada, zanahorias moradas y brócoli morado.
Realice cambios simples en sus alimentos básicos diarios, como pan y yogur.
Elige pan rico en fibra, semillas y sin azúcares añadidos. Muchos panes de supermercado tienen muchos ingredientes agregados para que duren más en los estantes y aumenten su palatabilidad. El auténtico pan de masa madre sólo necesita una base sencilla de harina, con masa madre, agua y sal, que se pueden encontrar en los supermercados (gracias a marcas como la panadería Bertinet) o que se pueden hacer en una panadería de barrio o en casa. Elija comer panes con granos integrales, semillas y diferentes tipos de harina, como el centeno oscuro, y busque siempre un alto contenido de fibra en lugar de una etiqueta de aspecto saludable.
Antes de hacer el programa ZOE, pensé que mi desayuno de muesli con leche descremada era exactamente lo que necesitaba para el día siguiente. Pronto supe que este desayuno, regado con un vaso de jugo de naranja, estaba elevando mi nivel de azúcar en la sangre a niveles diabéticos y rápidamente cambié el menú. Agregar nueces y semillas mixtas al yogur natural con bayas ricas en polifenoles es una excelente manera de disfrutar de un desayuno nutritivo que no elevará el nivel de azúcar en la sangre.
El yogur natural también es una excelente manera de introducir probióticos en su dieta. Entonces, si desea darle a su yogur un impulso de probióticos, simplemente agregue un chorrito de kéfir. También es genial para aquellos a los que todavía no les gusta el sabor del kéfir y quieren encontrar una manera de incluirlo en su dieta. El kéfir también es una gran adición a sopas y guisos; Solo asegúrese de no cocinar el kéfir, ya que matará a los microbios vivos.
Otra manera fácil de incluir más alimentos fermentados cada día es usar pasta de miso, en lugar de cubitos de caldo, para agregar sabor y umami a sus platos. Simplemente mezcle una cucharadita de miso en su salsa para pasta o verduras al vapor o para agregar sabor a una receta de pescado.
Finalmente, cambiar el arroz blanco y la pasta blanca por granos integrales es una victoria fácil. Reemplace el arroz blanco con cebada perlada, elija trigo sarraceno en lugar de cuscús (que son solo mini albóndigas) y disfrute de espaguetis de espelta en lugar de espaguetis blancos regulares, manteniendo sus favoritos pero haciéndolos más nutritivos con estos simples ajustes.
