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De la col rizada al kimchi: 12 alimentos saludables para el intestino | Al revés


Probablemente nunca hayamos sido más conscientes de cómo los alimentos que elegimos afectan nuestra salud. ¿Quién de nosotros no ha tratado de resistir el encanto del pasillo de pasteles? El vínculo entre la dieta y el bienestar parece particularmente importante cuando se trata de la salud intestinal. Y resulta que, al hacer cambios simples en nuestra dieta, podemos comenzar a cuidar nuestra barriga. Intente insertar algunos de los artículos enumerados a continuación en su carrito de compras y vea si nota alguna diferencia.

Patatas
Apila muchas papas en tu bolsa de compras, pero evita pelarlas ya que su piel contiene fibra. La fibra ayuda a mantener un sistema digestivo saludable, pasando a través de nuestro intestino delgado sin descomponerse. El gobierno del Reino Unido recomienda apuntar a 30 g de fibra al día, aunque los adultos del Reino Unido solo logran comer alrededor de 19 g en promedio. Las papas también son una fuente de almidón resistente, una forma de almidón que no se puede digerir en el intestino delgado y, por lo tanto, se clasifica como un tipo de fibra. Esto también puede ayudar a la salud intestinal.

cereales integrales
Elegir variedades de pan y pasta integrales es una manera fácil de aumentar su consumo de fibra. A diferencia de los granos refinados que se usan en el pan blanco y la pasta, los granos integrales incluyen el salvado, la capa externa rica en fibra que se elimina cuando se refina el grano. Recuerde revisar la etiqueta de cualquier paquete que compre para estar seguro de los ingredientes, el contenido de fibra y los valores nutricionales. Como pauta, un producto que afirme ser una fuente de fibra debe contener al menos 3 g de fibra por 100 g o al menos 1,5 g de fibra por 100 kcal, mientras que un producto que afirme tener un alto contenido de fibra debe contener el doble de estos números.

Sonido de trigo
Se sabe que una ingesta diaria de 10 g de fibra de salvado de trigo respalda la salud intestinal al ayudar a acelerar el movimiento de los alimentos a través de los intestinos. Una manera fácil de aumentar su ingesta es comer cereales de desayuno de salvado de trigo con alto contenido de fibra, como la línea alta en fibra de Kellogg, que incluye Bran Flakes, All-Bran Original y Fruit & Fibre.

avena
Estas son otra opción conveniente para el desayuno. Se sabe que la avena proporciona un tipo de fibra a la que a menudo se hace referencia como fibra soluble. Esta fibra se disuelve en agua y forma un gel en el intestino, lo que puede tener un impacto beneficioso en la digestión y el metabolismo. Recuerda que la avena no solo se utiliza para hacer papillas, sino que es la base del muesli, las tortas de avena y el pan de avena.

vegetales de hoja
Los padres de generación en generación les han dicho a los niños que «coman sus verduras», y resulta que tenían razón. Por ejemplo, el brócoli y la col rizada pueden proporcionar una fuente de fibra.

Probióticos y Alimentos Fermentados
Podemos enriquecer la diversidad de nuestro microbioma intestinal comiendo probióticos, técnicamente definidos como bacterias vivas que, cuando se consumen en forma viable y en cantidades adecuadas, son beneficiosas para la salud. El kéfir, una bebida de leche fermentada, es un ejemplo de alimento que proporciona una fuente de probióticos. Estos alimentos pueden complementar una dieta alta en fibra, en el contexto de la salud intestinal. Otros alimentos fermentados como ciertos yogures, chucrut, miso y kimchi son ejemplos de fuentes de probióticos.

bulgur
Si está cansado de las papas pero necesita algo adicional, este grano de trigo integral es su amigo. Viene en cuatro tamaños, desde fino hasta muy grueso, y es ideal como base para ensaladas. Mézclelo con cualquier cosa, desde tomates y pepino hasta perejil y lechuga para obtener un delicioso plato de acompañamiento.

legumbres
Estos vienen en todo tipo de variedades, algunos de los más conocidos son las lentejas, los garbanzos y los frijoles. Los tres contienen fibra, así como almidón resistente, y se pueden agregar a sopas, guisos, curry o ensaladas.

Nueces y semillas
Las semillas de calabaza, girasol y lino son útiles si está buscando un refrigerio alto en fibra para llevar. Las nueces y las semillas se pueden espolvorear sobre papas fritas, mezclarlas con curry, mezclarlas con barras de granola caseras o agregarlas a los cereales para el desayuno. Y no se olvide de las mantequillas de nueces, que vienen en variedades como anacardos y almendras, así como maní.

fruta variada
Si tiene antojo de algo más dulce, recuerde que muchas frutas contienen fibra, como las fresas, las moras y las granadas. Los aguacates pueden ser sabrosos, pero son una fruta y otra buena opción.

plátanos
Cuando están verdes, son una buena fuente de almidón resistente. Por regla general, cuanto más verde es el plátano, más almidón resistente contiene, así que procura comerlo antes de que se ponga completamente amarillo.

Prebióticos
La fibra llega al intestino grueso sin digerir. Una vez allí, ciertos tipos de fibra se convierten en “alimento” para las bacterias buenas de nuestro intestino. Estos tipos de fibras se llaman prebióticos. Se pueden encontrar pequeñas cantidades en alimentos como la raíz de achicoria, las cebollas, el ajo y las alcachofas. Pero también puedes optar por alimentos con fibra prebiótica añadida.

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