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Frijoles finos: cómo usarlos en todo, desde hamburguesas y salsas hasta panes planos y salsa picante | Comida


Judith Choate ama los frijoles. “Todo está bien en casa”, dice el chef y escritor gastronómico estadounidense. “Son baratos, son muy nutritivos. Son buenos para el planeta: cuando los agricultores los cultivan, devuelven los nutrientes al suelo. Ni siquiera puedo pensar en nada malo en ellos, excepto en una cosa a la que la gente se opone, que es que tardan mucho en cocinar. Choate ha escrito The Mighty Bean, un libro lleno de recetas sencillas para animar a más de nosotros a amar las legumbres. Estos son algunos de sus consejos para aprovechar al máximo los frijoles.

Conceptos básicos del gabinete de la tienda

Asegúrese de tener varios frijoles y legumbres en stock para comidas rápidas, dice Choate. "Siempre lentejas, porque puedes hacer sopa de lentejas rápidamente, que no te llevará más de media hora". En cuanto a los frijoles, siempre mantiene "uno rojo, uno blanco, uno negro" para cubrir la mayoría de las recetas (no es valioso como sustituto de los frijoles; los tiempos de cocción pueden variar, pero a menudo se puede cambiar un frijol por uno similar). "Y los garbanzos: puedes hacer todo tipo de recetas de Oriente Medio, así como el antiguo hummus, que es el tentempié perfecto". También busque frijoles más inusuales. “No diría que el ayocote blanco es muy diferente de los frijoles cannellini, pero es divertido experimentar con ellos”.





Hágalo simple ... frijoles de ojos negros en escabeche.



Hágalo simple … frijoles de ojos negros en escabeche. Fotografía: Hera Food / Alamy

Remojar o no

Choate empapa los frijoles secos y, si bien parece una tarea, todo lo que necesita es un poco de planificación con anticipación. "Hoy voy a preparar un guiso de frijoles blancos", dice. "Puse los frijoles en remojo anoche. No tienes que prestarle mucha atención. Mucha gente no las pone en remojo, las cocina por más tiempo, pero me gusta la consistencia después de remojarlas. “Si realmente no te molestan, compra algo de comida enlatada.

Frijoles extra

Si bien los frijoles y las legumbres forman la base de muchos platos principales de Choate, su libro es un recordatorio de que se pueden agregar legumbres a otros platos para llenarlos, así como para agregar sabor y nutrición. Adorna el pescado con tiernos frijoles blancos con hierbas, hechos hirviendo a fuego lento frijoles como cannellini con ingredientes como perifollo, tomillo, albahaca y perejil, y hace un chutney de frijoles negros para acompañar la carne. Se sirve puré de garbanzos (cocidos con hierbas y ajo) debajo de los camarones como entrante, y le gusta cocinar frijoles blancos grandes como base de carne o pescado.





Una hamburguesa de frijoles negros ... perfecta para niños.



Una hamburguesa de frijoles negros … perfecta para niños. Fotografía: nata_vkusidey / Getty Images / iStockphoto

Trae a los niños a los frijoles

No se detenga en los frijoles dulces horneados. "Los frijoles son inofensivos en su sabor", explica Choate, explicando por qué cree que incluso los niños más exigentes no se opondrán a la mayoría de las recetas de frijoles, siempre que se consideren los aromas que los acompañan. “Las hamburguesas de frijoles negros son deliciosas”, dice. Su receta consiste en mezclar dos rebanadas de pan tostado en un procesador de alimentos con un puñado de nueces. Transfiera a un tazón, luego bata dos latas de frijoles negros escurridos con el jugo de medio limón, media cebolla y 1 cucharada de ajo picado (más 1 cucharadita de la salsa. Opcional) en el robot. Mézclelo en la mezcla de tostadas con un huevo batido, mezcle y luego forme seis hamburguesas. Fríe cada uno de ellos durante unos 10 minutos, dándoles la vuelta a la mitad de la cocción.

Merienda de frijoles

Es fácil convertir las legumbres en un refrigerio saludable. Para preparar los garbanzos tostados condimentados de Choate, mezcle 1 cucharadita de curry en polvo y semillas de hinojo, ½ cucharadita de comino y ¼ de cucharadita de pimienta de cayena y pimentón ahumado, y un poco de sal, en aproximadamente 3 cucharadas de aceite. Incorporar 200g de garbanzos cocidos (esponjosos), esparcir en una bandeja de horno y asar en el horno a 230 ° C durante unos 30 minutos. "Puede usar cualquier frijol, pero los garbanzos funcionan mejor porque están firmes incluso después de cocinarlos", dice Choate. Una vez enfriados, pueden almacenarse en un frasco bien cerrado durante algunas semanas.

Colar los frijoles

La harina de garbanzos, hecha de garbanzos, es un alimento básico en la cocina del sur de Asia, pero Choate la recomienda como sustituto de la harina en otros platos. Tiene una receta de tempura de verduras hecha con harina de garbanzo, así como la más tradicional Socca, un pan plano francés hecho con harina de garbanzo. También hace panqueques con frijoles mungo y pasta de avena, y batidos de frijoles negros.

Mantenga una salsa de frijoles a mano

Cada semana, Choate mezcla un lote de hummus para un bocadillo o una cena rápida, pero si no tiene garbanzos en existencia, hará un chapuzón con cualquier frijol. "Yo uso cannellini, uso frijoles negros", dice. "Estoy experimentando con ellos". Agregue diferentes sabores, dice ella; Los frijoles negros, en particular, pueden resistir el chile.





Hummus casero… perfecto para picar.



Hummus casero… perfecto para picar. Fotografía: wmaster890 / Getty Images / iStockphoto

Hacer frijoles en escabeche

Tener un frasco de frijoles en escabeche en el refrigerador significa que se puede agregar una cucharada de legumbres a muchas comidas, incluidas ensaladas, sándwiches o como acompañamiento (esto combina bien con camarones o pescado, dice Choate). Su receta mezcla unos 600 g de guisantes de ojo negro cocidos con una cebolla mediana picada. Cocine a fuego lento unos 230 ml de vinagre de vino blanco, 50 g de azúcar morena clara, 1 cucharada de ajo picado, 1 cucharadita de semillas de mostaza, ½ cucharadita de hojuelas de chile seco y ½ cucharadita de café con sal hasta que el azúcar se disuelva. Vierta sobre los guisantes de ojo negro y manténgalos tapados y debe conservarse hasta dos semanas en el refrigerador. "Puede usar cualquier frijol en esta receta", dice Choate. "Sería especialmente bueno si realmente lo picaras".

Cocine los frijoles en lotes para diferentes comidas.

El estofado de frijoles blancos que hace Choate probablemente se usará en otros platos durante la semana, dice ella. En unos días, cocinará las sobras y las usará como base para un trozo de pollo a la parrilla. “Entonces podría hacer puré todo y convertirlo en un chapuzón con hierbas y condimentos. En los viejos tiempos, si alguien pasaba antes de que todos estuviéramos aislados en nuestras casas, lo calentaba y hacía una bruschetta para acompañar un cóctel.

The Mighty Bean: 100 recetas fáciles que son buenas para su salud, el mundo y su presupuesto por Judith Choate es publicado el 2 de marzo por Countryman Press (£ 17,99). Para pedir una copia por £ 15.65, visite la librería Guardian.

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