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¿No bebes leche? Aquí se explica cómo obtener suficiente calcio y otros nutrientes | vida y estilo


La leche de vaca es una excelente fuente de calcio que, junto con la vitamina D, es necesaria para desarrollar huesos fuertes y densos.

La leche también contiene proteínas, los minerales fósforo, potasio, zinc y yodo, así como vitaminas A, B2 (riboflavina) y B12 (cobalamina).

De niño, bebí mucha leche. Fue entregado en botellas de una pinta a nuestros pasos cada mañana. También bebí un tercio de una pinta antes de ir a clase como parte del programa de leche escolar gratuita. Siempre me gusta la leche, que hace que sea más fácil obtener suficiente calcio.

Por supuesto, muchas personas no beben leche por varias razones. La buena noticia es que puede obtener todo el calcio y otros nutrientes que necesita de otros alimentos.

¿Qué alimentos contienen calcio?

El tofu puede ser una fuente no láctea de calcio, junto con las verduras de hoja, las nueces y las semillas.
El tofu puede ser una fuente no láctea de calcio, junto con las verduras de hoja, las nueces y las semillas. Fotografía: Karen Robinson/The Observer

Los productos lácteos como el queso y el yogur son ricos en calcio, mientras que los alimentos no lácteos como el tofu, el pescado enlatado con espinas, las verduras de hoja verde, las nueces y las semillas contienen cantidades variables.

Algunos alimentos están fortificados con calcio agregado, incluidos algunos cereales para el desayuno y «leches» de soya, arroz, avena y nueces. Consulte los paneles de información nutricional en las etiquetas de los alimentos para ver cuánto calcio contienen.

Sin embargo, es más difícil para su cuerpo absorber el calcio de los alimentos no lácteos. Aunque su cuerpo absorbe mejor el calcio de los alimentos vegetales, y también cuando su ingesta total de calcio es baja, el efecto general significa que si no tiene productos lácteos, es posible que necesite comer más alimentos que contengan calcio para maximizar su hueso. salud.

¿Cuánto calcio necesita?

Dependiendo de su edad y sexo, los requerimientos diarios de calcio varían de 360 ​​miligramos por día a más de 1000 mg para adolescentes y mujeres mayores.

115 gramos de almendras contienen la misma cantidad de calcio que una taza de leche de vaca: esta sabrosa creación de Ottolenghi también puede ser un refuerzo para los huesos.
115 gramos de almendras contienen la misma cantidad de calcio que una taza de leche de vaca: esta sabrosa creación de Ottolenghi también puede ser un refuerzo para los huesos. Fotografía: Louise Hagger

Una taza de 250 ml de leche de vaca contiene alrededor de 300 mg de calcio, lo que equivale a una ración estándar. Esta misma cantidad se encuentra en:

  • 200 gramos de yogur

  • 250 ml de leche vegetal enriquecida con calcio

  • 100 gramos de salmón rosado con espinas en lata

  • 100 gramos de tofu firme

  • 115 gramos de almendras.

La cantidad recomendada de porciones diarias de alternativas lácteas y no lácteas varía:

  • los niños deben tener entre 1 y 3,5 porciones por día, dependiendo de su edad y sexo

  • las mujeres entre 19 y 50 años deben tomar 2,5 porciones al día, luego 4 porciones cuando tienen más de 50 años

  • los hombres entre las edades de 19 y 70 años deben tomar 2,5 porciones al día, luego 3,5 porciones cuando tienen más de 70 años.

Sin embargo, la ingesta media en Australia es de solo 1,5 raciones al día, y solo una de cada diez cumple con las recomendaciones.

¿Qué otros nutrientes necesitas?

Si no bebe leche, el desafío es obtener suficientes nutrientes para llevar una dieta balanceada. Esto es lo que necesita y por qué.

Proteína
Fuentes alimenticias: carne, pollo, pescado, huevos, nueces, semillas, legumbres, frijoles secos y tofu.

Necesario para el crecimiento y la reparación celular y para la fabricación de anticuerpos, enzimas y proteínas transportadoras específicas que transportan mensajes químicos por todo el cuerpo.

Fósforo
Fuentes alimenticias: carne, aves, mariscos, nueces, semillas, granos integrales, frijoles secos y lentejas.

Construye huesos y dientes, apoya el crecimiento y la reparación celular, y es necesario para la producción de energía.

Muchas verduras contienen suficiente potasio para una ingesta nutricional equilibrada, incluidas las judías verdes.
Muchas verduras contienen suficiente potasio para una ingesta nutricional equilibrada, incluidas las judías verdes. Fotografía: Janet Horton/Alamy

Potasio
Fuentes alimenticias: vegetales de hojas verdes (espinacas, remolacha plateada, col rizada), zanahorias, papas, batatas, calabaza, tomates, pepinos, calabacines, berenjenas, frijoles y guisantes, aguacates, manzanas, naranjas y plátanos.

Necesario para activar las células y los nervios. Mantiene el equilibrio de líquidos y ayuda a la contracción muscular y a la regulación de la presión arterial.

Zinc
Fuentes alimenticias: carne magra, pollo, pescado, ostras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y productos integrales.

Ayuda en la cicatrización de heridas y en el desarrollo del sistema inmunológico y otras funciones corporales esenciales, incluyendo el gusto y el olfato.

Las legumbres como los garbanzos contienen proteínas y zinc.

Yodo
Fuentes alimenticias: pescado, camarones, otros mariscos, sal yodada y panes comerciales.

Necesario para el crecimiento normal, el desarrollo del cerebro y utilizado por la glándula tiroides para producir la hormona tiroxina, necesaria para el crecimiento y el metabolismo.

vitamina a
Fuentes alimenticias: huevos, pescado azul, frutos secos, semillas. (El cuerpo también puede producir vitamina A a partir del betacaroteno en las verduras de color naranja y amarillo y en las verduras de hojas verdes).

Necesario para la producción de anticuerpos, el mantenimiento de pulmones e intestinos sanos y una buena visión.

Vitamina B2 (riboflavina)
Fuentes alimenticias: panes y cereales integrales, claras de huevo, verduras de hojas verdes, champiñones, levadura para untar, carne.

Necesario para liberar energía de los alimentos. También promueve la salud de la vista y la piel.

Vitamina B12 (cobalamina)
Fuentes alimenticias: carne, huevos y la mayoría de los alimentos de origen animal, algunas leches vegetales fortificadas y pastas para untar fortificadas (consulte la etiqueta).

Necesario para producir glóbulos rojos, ADN (su código genético), mielina (que aísla los nervios) y ciertos neurotransmisores necesarios para la función cerebral.

¿Cuándo podría necesitar evitar la leche?

Las razones por las que las personas no beben leche van desde el gusto, las preferencias personales, el bienestar animal o las preocupaciones ambientales. O puede deberse a problemas de salud o problemas de intolerancia, alergia y acné.

Intolerancia a la lactosa
La lactosa es el carbohidrato principal de la leche. Se descompone en azúcares simples por una enzima en el intestino delgado llamada lactasa.

Algunas personas nacen sin la enzima lactasa o sus niveles de lactasa disminuyen con la edad. Para estas personas, comer alimentos con alto contenido de lactosa significa que pasa sin digerir a través del intestino y puede desencadenar síntomas como distensión abdominal, dolor y diarrea.

Las investigaciones muestran que pequeñas cantidades de lactosa, hasta 15 gramos por día, se pueden tolerar sin síntomas, especialmente si se reparten a lo largo del día. Una taza de leche de vaca contiene alrededor de 16 gramos de lactosa, mientras que una tina de yogur de 200 g contiene 10 gy 40 g de queso cheddar contiene menos de 1 g.

alergia a la leche de vaca
La alergia a la leche de vaca ocurre en alrededor del 0,5 al 3% de los niños de un año. A la edad de cinco años, se informa que aproximadamente la mitad ha crecido y el 75% en la adolescencia. Sin embargo, una encuesta encontró que el 9% de los niños en edad preescolar sufrían alergias graves con anafilaxia.

Los síntomas de la alergia a la leche de vaca incluyen urticaria, sarpullido, tos, sibilancias, vómitos, diarrea o hinchazón facial.

Los síntomas varían en gravedad y pueden ocurrir de inmediato o tardar unos días en desarrollarse. Si una reacción es grave, llame al 000, ya que puede ser una emergencia médica.

Acné
La proteína de suero en los productos de leche de vaca, con la excepción del queso, provoca un aumento de la insulina, una hormona que transporta el azúcar en la sangre, que se libera en el torrente sanguíneo.

Mientras tanto, la proteína de caseína de la leche provoca un aumento de otra hormona, llamada factor de crecimiento similar a la insulina (IGF), que influye en el crecimiento.

Ambas reacciones promueven la producción de hormonas llamadas andrógenos, que pueden empeorar el acné.

Si esto le sucede a usted, evite la leche, pero continúe comiendo queso duro y coma otros alimentos ricos en calcio con regularidad.

Aunque la leche puede ser problemática para algunas personas, para la mayoría de nosotros, beber leche con moderación como se recomienda es el camino a seguir.

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